奶昔當飯吃，一周瘦3斤？

當下，標榜“越吃越瘦”，主打減肥塑形的代餐粉、代餐奶昔等紛紛上線，因被廣大控體人群追捧，成為新的消費風口。下單的那一刻，每個人的心中都種下了期待，仿佛和瘦身后的自己只有一步之遙。

不過，傳統代餐“營養搭配不均衡”“營養素供能比例不合理”“口感難以接受”的議論，讓許多消費者忐忑不安。

作為消費者，如何養成一雙慧眼，選擇最合適自己的代餐粉？

根據最新發布《代餐粉行業白皮書》顯示：一款合格代餐粉應該具備營養配比合理均衡、熱量極低促進減脂、擁有高度的飽腹感三個特質。選擇一款合適的代餐粉要從產品原料食材、營養、飽腹感、品牌和研發實力、是否低卡低能等方面去深入了解。

靠譜的檢測數據或許能化解你的糾結。2020年8月，《消費者報道》從市面上選擇了一款目前銷量靠前及口碑較好的“良品飛揚”蛋白代餐奶昔進行了測評，檢測指標，包括能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維以及維生素和礦物質含量等，圍繞合格奶昔三大特質逐一講解、分析。

此外，本刊還招募了10名志愿者盲測，圍繞這款6個口味的蛋白代餐奶昔組合，從口感、口味豐富度、風味、濃稠度、順滑度、咀嚼感、飽腹感、包裝、回購意愿等多維度評分。

代餐奶昔能減肥嗎？

“七分吃，三分練”。身上每一坨贅肉，多半都是吃出來的。

當人體攝入的能量大于消耗時，超出的部分就會以脂肪形式貯存于體內。更可怕的是，脂肪組織的貯存能力沒有上限，從理論上來說，這意味著肥胖其實沒有終點。

目前國內并沒有關于代餐粉的強制性標準，中國營養學會最新頒布的T/CNSS 002-2019《代餐食品團體標準》，僅作為行業參考標準。團標建議每份代餐食品的能量最低值為835kJ，最高值為1670kJ，即認為這樣的代餐食品提供的能量比較合理。

此前，《消費者報道》曾送檢過4款代餐粉，結果顯示，代餐產品實際供能差異不大。不過，部分代餐產品宣稱的“低熱量”有打擦邊球之嫌，其前提是每餐食用量極低（比如25g），這種超低熱量的代餐方式形同節食減肥。

此次測試的良品鋪子旗下蛋白代餐奶昔提供的熱量以60g計，一瓶這樣的蛋白代餐奶昔，是不是真的低熱又管飽？

檢測結果顯示，不同口味6款蛋白代餐奶昔能量平均值為1463kJ/100g，以一餐60g/瓶計算，平均能量為210kcal。其中錫蘭奶茶味能量最低，每餐提供的能量僅為835kJ（200kcal），而能量最高的燕麥奇亞籽味也不過是895kJ（214kcal）。

若參考2002版《中國營養成分表》的數據，一瓶高蛋白代餐奶昔（錫蘭奶茶味）僅相當于1/3個法式牛角面包（150g）的能量。

2016版《中國居民膳食指南》指出，一個輕體力成年女性能量每日需要量為1800kcal，若以一頓晚餐所需能量（占每日總能量30%）540kcal計算，該款蛋白代餐奶昔的能量僅約正餐的1/3。

以普通食物來講，低能量通常也餓得快，而膳食纖維是衡量飽腹感的一項指標。

膳食纖維是一種不能被人體消化酶所消化的碳水化合物，廣泛存在于植物細胞壁中。由于膳食纖維遇水會膨脹，能夠延長胃的消化時間，提供了飽腹感并推遲了饑餓感的到來，借此減少其他食物的攝入，從而達到減肥的目的。

2020年7月，《深圳市消費者委員會》關于10款代餐產品的比較試驗顯示，代餐產品能量不高，但是超過半數產品總膳食纖維含量偏低，最低值僅1.9g/餐，說明市面上的代餐產品較難同時兼顧低能量和高膳食纖維。

中國營養學會編制的2017年版《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，成人每天膳食纖維的適宜攝入量為25～30g。

檢測結果顯示，燕麥奇亞籽味的總膳食纖維最高，達22.61g/100g；其次是拿鐵咖啡味，總膳食纖維含量為22.00g/100g。

參考2002版《中國營養成分表》的數據，蘋果、香蕉的膳食纖維含量均為1.2g/100g，一瓶小小的高蛋白代餐奶昔（燕麥奇亞籽味）膳食纖維含量有13.57g，相當于7.5個蘋果（以150g計）或者11.3根香蕉（以100g計），而一餐所攝入的膳食纖維已占每日最低推薦攝入量的54%。

而在主觀試喝中，一些志愿者亦評價稱“可以抵餓，救急可用”“飽腹感比較明顯”“挺飽的，不想吃飯”等。

所以，類似這樣的蛋白代餐奶昔，真的吃吃喝喝就能瘦成一道閃電嗎？

按照理論數據，制造能量缺口（消耗的能量大于攝入的能量），還不用挨餓（控制額外能量的攝入），只要你不是把代餐當成加餐，這確實有助于減肥。不過，這樣“入不敷出”的進食狀態也要有一個限度。建議消費者不要一日三餐全部使用代餐，可以替代1-2餐，例如像測試中提到的這種一周裝（6瓶）的蛋白代餐奶昔就比較合理。

長期吃代餐影響健康？

提供的營養素過于單一，這是目前多數代餐食品最明顯的弊端。

市面上很多代餐食品都是以膳食纖維為主要成分，但是這往往是以犧牲其他營養成分為代價的，很難做到真正意義上的代餐。

一些代餐食品或能拯救“肥宅”，但是長期吃會不會有損健康？

答案是：只要你選對產品，代餐可能成為科學減重的捷徑！

代餐，最開始是臨床給病人專門配制的餐食。從營養上來說，某些代餐食品可能比日常的一日三餐攝入的營養都要全面。因為質量可靠的代餐粉在減少這一餐能量攝入的同時，通常會強化一些減肥時容易缺乏的維生素、礦物質、蛋白質等營養物質，使這一餐的能量既不高，又達到了營養要求。

為了評價代餐產品能否做到“營養均衡”，此次測試以燕麥奇亞籽味為例，檢測了其中所含營養素的種類及含量。

第三方機構檢測報告結果顯示，良品鋪子蛋白代餐奶昔（燕麥奇亞籽味）檢測出了21種營養成分，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪等核心營養素，11種維生素（如葉酸、維生素A、維生素B12等）以及5種礦物質（如鈣、鋅、鐵等），從營養成分、配比來說，高于目前市面上大多數奶昔產品。

從核心營養素含量看，該款產品符合“低碳水、高蛋白、低脂肪”的特點。

高蛋白代餐奶昔（燕麥奇亞籽味）的碳水化合物含量為34.0g/100g，即一瓶（60g）相當于3勺燕麥片，而高含量的膳食纖維又提供了較強的飽腹感，兩者達到“低碳水，還管飽”的良性互補。

產品配料信息顯示，該款高蛋白代餐奶昔（燕麥奇亞籽味）添加了濃縮牛奶蛋白、大豆分離蛋白粉等優質蛋白成分，其含量高達29.2g/100g，一瓶（60g）所含蛋白質接近3杯牛乳。

此外，該款代餐蛋白奶昔脂肪含量較低，一瓶（60g）僅約1/3個核桃，脂肪提供的能量占產品總能量的比例僅15.9%。

維生素以及礦物質的實測結果顯示，其種類豐富，配比合理。

維生素是維持人體健康所必需的一類有機化合物，這類物質由于在體內不能合成或合成量很少，必須經常由食物供給。該產品中含有的維生素包括可增強免疫力的維生素C（抗壞血酸）、有美容維生素之稱的維生素A、抗氧化力MAX的維生素E等11種，和宣稱一致。

礦物質和維生素一樣，也是人體必需的元素，如蛋白代餐奶昔中添加的“鐵”是參與血液中血紅蛋白合成的關鍵物質，“鈣”“鎂”是構成骨骼和牙齒的主要原料等。

說到這里，各位讀者應該也明白了，挑選代餐食品第二個標準就是營養物質配比！

此處選購小tips分享給你：科學代餐中都含有充足的蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質等人體必需的營養元素，既能給身體提供足夠的營養，維持正常運轉，其中鈣、鐵、維生素C等營養還可以促進脂肪消耗，為減肥再添一把力。

有好口感的奶昔嗎？

每天嚼著索然無味的雞胸肉，夾著不泛油光的水煮菜，喝一口奶茶都覺得罪惡，這是很多健身人士的枯燥日常。

在快節奏都市生活中，每天像營養師一樣優雅而精準地配餐，這顯然過于理想。

然而，市售代餐產品的口感卻飽受詬病。例如一些蛋白奶昔粘稠、或過于甜膩，或淡而無味，簡直是每分每秒都在苦心相勸食用者放棄減肥的念頭。

佛系養生的后浪們只關心：這款好吃嗎？那款好吃嗎？哪款更好吃？

一款好的代餐蛋白奶昔，要營養，也要口感。

本次邀請10名志愿者盲評了良品鋪子蛋白奶昔組合，從口感、口味豐富度、風味、濃稠度、順滑度、咀嚼感、飽腹感、包裝、回購意愿等多項指標綜合打分。

先從口味來說，很網紅很健康。6個口味包括：黃桃酸奶味、紅豆薏仁味、拿鐵咖啡味、草莓芝士奶蓋味、錫蘭奶茶味、燕麥奇亞籽味，有志愿者評價“都是網紅經典口味”、“讓人眼前一亮”。

志愿者點評顯示，草莓芝士奶蓋味“奶蓋的甜和芝士的咸竟然很搭”；紅豆薏仁味“超級像谷粒多的味道，比較適合養生的一款”；黃桃酸奶味“黃桃味和酸奶味融合得很均勻，黃桃粒也很出挑”；拿鐵咖啡味“咖啡味道特別香濃，可媲美現磨”；錫蘭奶茶味“口感上和外賣店里做的港式絲襪奶茶差不多”；燕麥奇亞籽味“奇亞籽的口感像火龍果或者獼猴桃的籽”。

主觀測試結果顯示，志愿者對良品鋪子良品飛揚蛋白代餐奶昔的口感、風味、順滑度、咀嚼感等都給予了較高好評率。

以口感、風味和咀嚼感為例，很多人都不喜歡沒有碰撞的單一味道，因其缺乏層次感；不過，如果味道融合得不夠協調，又是另一黑暗料理現場。

但是根據志愿者試喝感受反饋，該款產品口感評分7.7分，志愿者認為“口感有層次”；咀嚼感評分7.8分，志愿者稱“有些可咀嚼的小粒粒，好吃有趣”“小料豐富”；而風味好評率最高，得分8.2，志愿者評價其“味道調配都不會失真”“每種口味都有自己的特點，可以根據喜好選擇”。

此外，在濃稠度上，有志愿者表示“濃稠度個人認為剛好，可自行調節”；在順滑度上，超過三分之二的志愿者給出了好評，其表示“入口細膩潤滑”“絲般順滑”等。

也有很多志愿者認為該款產品包裝同樣可圈可點，其表示“胖胖的，很可愛”“包裝較有檔次”“包裝設計方便”等，美中不足的是“每款包裝顏色可以更分明一點，有助于一眼找到想要的口味”。同時，試喝過的志愿者亦表示“會推薦給健身的朋友”“會再次回購”“會推薦，包裝送禮也方便”等。

基于第三方檢測數據和試吃報告，良品鋪子旗下這款蛋白代餐奶昔符合合格代餐粉三大指標，推薦指數4.5顆星。

代餐食品魚龍混雜，難免挑花眼。結合以上測評，本刊認為，代餐產品的選購關鍵有三點：一是推薦每份產品提供的能量在200~400kcal，蛋白質含量在12.5g~50g（絕大部分是優質蛋白，如大豆蛋白、牛乳蛋白等）為宜；二是選擇飽腹感強的產品（如每餐膳食纖維含量約5g~12g，）；三是選礦物質、維生素種類齊全且含量充足的產品（如VA、VB1、VB2、VC、煙酸、鈣、鎂、鐵、鋅）。不過，科學控制體重，除了控制和平衡飲食，同時保持適度、規律運動才是長久之計。