想穿短褲嗎?15分鐘臀部訓練法塑造從臀部到小腿的性感曲線。

　　勾腿法

　　所需器材：一張墊子

　　鍛煉目標：腰腹部、髖部、臀部、大腿

　　開始姿勢四肢著地(手臂置于肩膀下方，膝蓋在髖部以下)，腰腹部參與鍛煉，背部保持平直。

　　上半身保持不動，抬高彎曲的右膝至髖高并向外撇。

　　右腿往外踢并伸直，頭部稍微向右，然后彎曲膝蓋至髖高。

　　做15次踢腿，然后恢復開始姿勢。換腿，再重復。

　　芭蕾舞姿

　　鍛煉目標：手臂、腰腹部、髖部、臀部、大腿

　　雙腳并立站立，手臂放在身側，腰腹部一起參與鍛煉。

　　右膝彎曲并往外撇，右腳置于左腿小腿肚上。右臂往外伸直至肩高，左臂伸出高過頭頂。

　　保持手臂的姿勢。當右腿往后展開伸直時，髖部以上稍微往前傾。然后當右腳回到左腿小腿肚上時，站直身體。

　　重復15次。換邊后再重復。

　滑動造型

　　鍛煉目標：髖部、臀部、大腿

　　雙腳并立站立，膝蓋稍微彎曲。髖部以上往前傾，雙手置于左膝上，并且抬升右后腳跟，這樣就惦著腳。

　　上身保持靜止不動，右腿往外伸直，腳趾輕輕置于地板上。然后右腿收回恢復開始姿勢，輕拍腳趾。

　　馬上收回右腿，輕拍腳趾置于地板上，恢復開始姿勢。

　　這個組合做10次，換腿，再重復。

　　半蹲式

　　鍛煉目標：臀部、小腿

　　腳跟靠在一起，腳趾往外分開45°，站立。手置于髖部。

　　雙膝稍微彎曲做一點下降，然后馬上踮著腳站起來，腳后跟提離地面。

　　堅持5秒，然后放低身子。重復15次。

　　菱形式

　　鍛煉目標：腰腹部、臀部、大腿內側

　　面朝上躺著，雙腿并立，手臂置于身側。雙腿抬起高于髖高，但是腳后跟仍靠在一起。腳彎著，腳趾以45°朝外。

　　雙膝往外彎曲(像青蛙)，腳仍靠在一起。

　　雙腿盡可能的往外伸直，然后緊縮大腿內側。把腿拉在一起置于髖部上方。

　　重復15次，然后順序倒過來(分開、青蛙式、開始姿勢)，再重復15次。