屈膝仰臥起坐

 

　　訓練部位：腹肌。

 

　　預備姿勢：身體平躺，雙手交叉于胸前，兩腿彎曲成90度，腳掌平置于地面。腹肌力量不足者，可以采取比較容易的預備姿勢，先將雙手放在膝蓋上，其余姿勢相同。腹肌力量已經不錯的人，不妨嘗試較高難度的動作，雙手上舉過頭，其余姿勢不變。

 

　　動作：借腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身體抬高45度左右，對抗地心引力，撐住半秒。依相反順序讓上述部位依次緩慢降回地面，恢復平躺姿勢。反復做12～15次。

 

　　注意事項：很多人做仰臥起坐都會用腳勾著東西，然后雙手扳著自己的脖子，拼命往上抬，抬到最高處，其實這是不恰當的。因為大腿勾著東西會用力，使腹肌受到的訓練效益降低，而扳緊頸部很容易造成頸椎拉傷，應提防頸部用力過猛，因為頭部振動太明顯會傷及頸椎。運動時最好眼睛盯住天花板某一點，有助于保持正確姿勢，維持頸部穩定性與安全性。

 

　　仰臥抬臀

 

　　訓練部位：臀部及腰部肌群。

 

　　預備姿勢：屈膝仰臥在地面，手臂平放于身體兩側，手掌貼緊地面。

 

　　動作：將臀部即骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有繃緊感覺，撐10秒后慢慢放下。重復做12～15次。

 

　　啞鈴側彎

 

　　訓練部位：側腰與腹部肌群。

 

　　預備姿勢：單手執啞鈴，自然擺于體側。

 

　　動作：右手執啞鈴，左手扶住后腦，身體向左側彎約15~20度，左側腹部肌肉要有收縮感。緩緩拉回身體，直到超過中軸向右傾約5度再回中，讓肌肉有伸展開的感覺，維持動態平衡。重復做12~15次，左右交換。

 

　　注意事項：運動時脊椎最容易受傷的動作，就是當身體往前傾時還加上轉彎，這對椎間盤傷害最大。側彎時注意不要前傾，側彎角度不宜過大，以免造成運動傷害。